- 来源: 39健康网
- 日期: 2019-04-02
眼看预产期就在眼前，想想月子里要照顾宝宝，手机电脑又不能看太多，怕损伤眼睛。所以就早早收集好产后运动的建议，准备在月子里进行运动，加快产后恢复。首先，按照运动的重要性分类。产后最重要的两个运动是盆底肌运动和腹直肌收缩。别的什么运动都可以偷懒，唯独这两个运动千万不能偷懒。这两个运动对于新妈妈的产后恢复至关重要。有些顺产的新妈妈在产后会出现打喷嚏或者咳嗽时候漏尿，这是因为怀孕加顺产盆底肌变得松弛。如果听之任之，老了之后可能会发展成为更严重的尿失禁和子宫脱垂。盆底肌什么时候锻炼呢？不论是顺产还是剖腹产，新妈妈在产后24小时就可以开始做盆底肌锻炼了。如果剖腹产妈妈伤口疼痛，那么要根据自身情况而定，切不可操之过急，导致伤口撕裂。盆底肌运动也就是我们平常所说的凯戈尔运动，它可以随时随地运动，不论坐着、躺着、站着都可以进行。
盆底肌运动的方式主要有三种：慢速练习、快速练习、组合练习。
【慢速练习】
1.缓慢收缩骨盆底肌肉，记着要“向上提”和“向内收缩”，而不要向下用力。
2.当升高至顶点时坚持5秒钟再逐渐放松。
3.每天锻炼数次，直到孕妈每次可以坚持15秒钟。
【快速练习】
尽可能地快速收缩、放松骨盆底肌肉，并重复30次。
【组合练习】
两次慢速练习加两次快速练习为一组，每次练习之间可以休息几分钟。重要的是每天要做多组练习。
锻炼时应注意的事项？
1.不要屏住呼吸，锻炼过程中保持能够说话的状态。
2.不要收缩腹部、大腿内侧和臀部肌肉；不要夹紧双腿。
3.锻炼之前应排空膀胱，如果锻炼之后又出现了尿意，说明孕妈的动作是正确的。
当然为新妈妈们也可以固定锻炼的时间，每天只是做几组骨盆底练习。比如每天3组，每组10次，每次，坚持数到10。这样更便于坚持。还有一种锻炼方法，就是在尿尿的时候，突然中断尿尿，这时候也能感受到盆底肌收缩。
很多宝妈反应，如果产后恢复不好，医生会建议做盆底肌治疗。而且有些宝妈反映，在医院做盆底肌治疗有一种尖锐的疼痛感；有些则说很舒服，具体因人而异。所以盆底肌锻炼非常重要，各位新妈妈一定要坚持。就算是每天几组也会有意想不到的效果。
那么我们再说说腹直肌收缩。
什么是腹直肌呢？
在孕晚期，随着子宫的增加，两条腹直肌从腹白线的位置分开，这就是腹直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，所以很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。
因此为了恢复身材，很多新妈妈会迫不及待开始进行大量的腰腹训练，但训练不得当会加重腹直肌的分离。所以在开始腰腹训练之前要进行腹直肌分离自检。
如何进行腹直肌分离自检？
仰卧，两腿弯曲。仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
如果两侧肌肉的距离在2指以内（含2指）则是属于正常范围，如果是2指到3指之间，则需要改善，如果是3指以上，请咨询专业的医护人员。3指以上是属于比较严重的腹直肌分离，会引起其他一些疾病，所以请各位新妈妈们重视。我们的腹直肌收缩训练主要是针对第二种情况，2指到3指之间。如果腹直肌分离是2到3指的距离的新妈妈，一定要注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，否则会加重腹直肌分离。新妈妈们要先进行腹直肌收缩训练，让腹直肌收缩至2指以内，才能进行腰腹的负重练习。
那么如何进行腹直肌收缩训练呢？
不论是何种腹直肌收缩训练，都是把核心部位往里收。比如，仰卧在床上，双腿弯曲，吸气准备，呼气慢慢收缩腹部，感觉腹部的肌肉往肚脐的方向收，进而往脊柱的方向收，然后再放松。如此反复循环。
动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组1015次，重复23组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作2：跪姿收腹
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复1015次，做23组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3：跪姿伸腿
动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成46次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出46次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
动作4：仰卧抬腿
准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。骨盆和脊椎保持中立，双手放于体侧。
动作执行：呼气，抬起右腿（膝关节弯曲90度角），吸气，右腿下落。完成68次，换另一侧重复，共23组。当可以很好控制身体后，开始进行两腿交替抬的动作，好像走路一样在空中换腿，重复810次，做23组。
注意事项：动作过程中始终保持腰椎和骨盆的稳定。特别是腿下落时，注意腰椎不要拱起。
动作5：仰卧蹬腿
动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成68次。换另一侧腿重复，完成23组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
动作6：平板支撑
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
练习说明
练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。
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