下蹲

　　step1 两腿开立脚尖向前，两手握拳与腰间。

　　step2 下蹲只屈膝90度，立腰收腹挺胸，两臂前伸，重复练习15次后休息一分钟，做两组。
 

　　弓步屈膝

　　step1 两腿前后开立，脚尖向前膝稍屈，重心置于两腿之间，收腹立腰。

　　step2 保持身体动作，下蹲至前后腿屈膝90度。重复练习15次后换方向，做两组。
 

　　俯卧屈膝

　　step1 俯卧在地板上，双腿伸直绷紧，两手弯肘撑地。

　　step2 两腿屈膝，大腿后侧肌肉用力收紧，重复练习20次后休息一分钟，做两组。
 

 

 

侧卧提腿

　　step1 左侧卧在地板上，左手弯曲手肘撑地，右手放在身侧，左腿屈膝右腿伸直。

　　step2 右腿慢慢抬起，感觉大腿外侧收紧，重复练习20次，做两组。
 

　　侧卧反提腿

　　step1 左侧卧在地面上，左手弯曲手肘撑地，左腿伸直，右腿屈膝踩地。

　　step2 左腿垂直上抬，感觉大腿内侧肌肉收紧，重复练习20次，做两组。