什么是营养的早餐食谱

　　好的早餐的标准是：

　　丰富的碳水化合物+膳食纤维+蛋白质

　　少盐+少油+少糖

　　早餐对人体非常的重要，优质的早餐可以使人一整天精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强。不吃早餐或吃的太少，会使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖。早餐要以谷类为主，以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量，使学习和工作效率倍增。从健康的角度建议坚持少盐、少糖、少油的原则，以蒸煮食物为主。

　　碳水化合物优先选择燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等粗粮食品。它们中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

　　蛋白质选择鸡蛋、豆浆、牛奶等，有条件可以吃少量坚果。

　　再加一个水果和一些新鲜蔬菜就可以补充维生素了。

　　营养师推荐的38道营养早餐食谱：

　　营养师简介：

　　蒋竹梅，国家三级公共营养师，曾担任多家健身俱乐部兼职减肥顾问、营养养生顾问。

　　美味营养的早餐是充满爱意的，想想你爱的家人能一早就享受到美味营养的早餐，开启一天的幸福生活。那么你就不会再马虎的应付早餐了。跟我一起来做早餐吧！

　　营养早餐食谱1：

　　五谷粥、炒河粉、清蒸茄子红萝卜，草莓。

　　茄子我喜欢用清蒸的，这样少油还营养，对于减肥人群非常适合，如果你喜欢吃茄子，又怕炒吃又多油，不如试试此种做法

　　营养早餐食物2：

　　绿豆杂粮粥、甜椒碗（玉米、山药、冬瓜、瘦肉）、水煮蛋、凉拌青菜木耳。

　　很多减肥朋友们总是觉着早餐可以马虎对付，也觉着早餐不能吃，这些都是误区哈，早餐是很重要的一餐，占全天能量的40%，不吃早餐可不利于体重的管理哦。

　　营养早餐食谱3：

　　有机黑豆浆、戚风蛋糕、炒蔬菜，早餐吃点甜食可以让心情更愉悦，即使是在减肥过程中，偶尔来点甜食奖赏自己也未尝不可。

  营养早餐食谱4：

　　红米莲子粥、凉拌五彩蔬菜（芹菜、胡萝卜、豆皮）、水煮玉米、水煮鸡蛋

　　营养早餐食谱5：

　　养生红米粥、煮玉米、烤红薯、鸡蛋炒洋葱

　　营养早餐食谱6：

　　养生粥、珍珠丸子（马蹄、瘦肉、香菇、墨鱼、香葱、糯米）、炒蔬菜、提子、南瓜子。

　　营养早餐食谱7：

　　血麦眉豆粥、炒河粉、蒸豆泡肉馅、凉拌豆皮、橙子、巴达木

  营养早餐食谱8：

　　莲子花生粥、迷你小南瓜、凉拌青菜、豆角西红柿炒肉片、草莓、开心果

　　南瓜肉所含营养素的特点是以碳水化合物为主，膳食纤维含量高，脂肪含量低，矿物质呈高钙、高钾、低钠型，并含有一定量的钴、锌、铬。因此，适合于老年便秘、骨质疏松、高脂血症、高血压等疾病患者食用，可作为胃病和十二指肠溃疡病的食。南瓜每100克含脂肪0.1克，碳水化合物4.5克，热量22大卡，也很适合减肥人士的食用哦。

　　营养早餐食谱9：

　　杂粮粥、清蒸珍珠芋艿肉丸子、荠菜萝卜碎炒火腿粒、水煮蛋、巴达木、梨。

　　推荐食物：芋艿每100克含脂肪0.2克，热量17.1大卡。含有丰富的黏液皂素及多种微量元素，可帮助机体纠正微量元素缺乏导致的生理异常，同时能增进食欲，帮助消化。    一般人群均可食用。芋头食用方法多种，可作蔬菜，也可以代粮。

　　营养早餐食谱10：

　　推荐食物：莴苣莴苣中碳水化合物的含量较低，每100克14大卡热量，是减肥人士的不二选择。而无机盐、维生素则含量较丰富，尤其是含有较多的烟酸。烟酸是胰岛素的激活 剂，糖尿病人经常吃些莴苣，可改善糖的代谢功能。莴苣中还含有一定量的微量元素锌、铁，特别是莴苣中的铁元素很容易被人体吸收，经常食用新鲜莴苣，可以防治缺铁性贫血。

  营养早餐食谱11：

　　凉拌腐竹海藻面、芹菜炒肉、杂粮粥、青枣、巴旦木

　　推荐食物：腐竹由黄豆制成，具有与黄豆相似的营养价值，如黄豆蛋白、膳食纤维及碳水化台物等，对人体非常有益。腐竹的保健功能同豆浆相差无几，几乎适合一切人食用。

　　1、腐竹中含有丰富蛋白质，每100克中含蛋白质44.6克，营养价值较高；

　　2、其含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；

　　3、含有多种矿物质，补充钙质，防止因缺钙引起的骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老人的骨骼生长极为有利；

　　4、还含有丰富的铁，而且易被人体吸收，对缺铁性贫血有一定疗效。

　　营养早餐食谱12：

　　紫薯杂蔬（紫甘蓝、大白菜、红萝卜、葱、圆包菜）、杂粮粥、梨

　　烤箱版的葵花籽薯球、椰肉片薯球。 红薯含热量非常低，比一般米饭低很多，是理想的减肥食品。其富含膳食纤维非常丰富，有促进胃肠蠕动、预防便秘和结肠直肠癌的作用。红薯可生食脆甜，可代替水果，熟食甘软。红薯缺少蛋白质和脂质，因些搭配蔬菜、水果及蛋白质一起吃，营养更均衡。

　　营养早餐食谱13：

　　血麦五谷杂粮粥（杂粮粥里放入血麦口感特别好，有一股独有的麦香味），蔬菜丁炒鸡蛋，水煮蛋，番石榴，夏威夷果。

  营养早餐食谱14：

　　多蔬蛋炒饭、裙带菜肉丝汤、橙子、开心果

　　冰算里昨晚剩下的一些蔬菜切成丁，打两个鸡蛋，来个多蔬炒鸡蛋，洒上些葱花，配上一碗热腾腾的裙带菜肉丝汤，来片橙子，一小把南瓜子。这样的早餐是不是吃得很舒服呢。

　　营养早餐食谱15：

　　有机杂豆粥、糯米豆沙饼、双色包菜炒鸡蛋，苹果，开心果。

　　糯米豆沙饼做法：糯米粉加入凉开水搅拌成面团，豆沙分成若干，搓圆。面团捻成面片，面片包住豆沙合上口子，拍扁。

　　平底锅放入少许油，小火煎至两面金黄。大家可以试试哦，很简单的做好，可味道不简单哦，又糯又香。

　　营养早餐食谱16：

　　鸡肉绿豆血麦粥、水煮蛋、凉拌小青菜，素炒红椒冬瓜藕丁包菜丝，若干水果坚果。

  营养早餐食谱17：

　　有机豆血麦粥，配上蔬菜鸡蛋饼，来一份炒菜（西兰花小白菜西红柿牛肉），在来一份水果和坚果，这样的早餐营养基本上就均衡了。

　　营养早餐食谱18：

　　血麦糙米粥、土豆鸡蛋饼、红椒豆腐炒瘦肉

　　营养早餐食谱19：

　　天气干燥，喉咙有点不舒服时推荐这款：双耳绿豆枸杞汤、西红柿鸡蛋海藻面、蜜桔红枣核桃拼盘。

　　营养早餐食谱20：

　　一份烙饼，一碗白米粥，几粒水煮花生，芒果花

  营养早餐食谱21：

　　绿豆粥、鸡蛋蔬菜裙带海藻面、花生水果拼盘。

　　营养早餐食谱22：

　　血麦玉米糁粥、火腿三明治、黑木耳红萝卜苔菜、香蕉龙眼。

　　冰箱里的两片全麦面包不知如何才好吃，换个吃法也许就更能接受了，任意切成小块，煎几片火腿，把他们串成一串，是不是有了食欲了呢。

　　营养早餐食谱23：

　　木瓜血燕麦粥、香蕉牛奶蛋饼、黄瓜红萝卜、龙眼鲜枣。

　　营养早餐食谱24：

　　鸡蛋裙带菜海藻面、板鸭有机杂米粥、蜜桔腰果鲜枣拼盘。

   营养早餐食谱25：

　　红薯燕麦粥、西兰花芹菜炒牛肉、水煮蛋、全麦面包片、蜜桔、开心果

　　营养早餐食谱26：

　　全燕麦面（冷水就可以泡的面，拌上调料，裙带菜，好吃得不行），裙带菜，有机玉米糁粥（有机的就是不一样，很香），煎鸡蛋，水果若干。

　　营养早餐食谱27：

　　全麦面包、煎鸡蛋、培根、番茄、火龙果苹果奶昔

　　买来的全麦面包怎样才更好吃呢，自我创新下吧，吐司中间掏个洞，加入一个鸡蛋煎，就成了吐司煎蛋，然后煎几片培根，放入番茄片，加一点菜叶，是不是美味营养的早餐就有了，配上一杯火龙果苹果奶昔，这样的早餐是不是简单又营养。你还为吃什么而苦恼吗，一起来学习做早餐吧 。

　　营养早餐食谱28：

　　板栗排骨粥、凉拌西兰花白玉菇、腰果、南丰蜜桔

   营养早餐食谱29：

　　桂圆粥、凉拌大白菜、玉米、水煮蛋、水果坚果若干。

　　营养早餐食谱30：

　　糙米粥、红薯饼（蝴蝶忙碌的找寻花朵，辛勤的采着甜甜的蜜）、佛山瓜红萝卜，真是美好的一天。

　　营养早餐食谱31：

　　鸡蛋蔬菜麻菇粉、木瓜酸奶昔、水果拼盘。美美的早餐，精神一上午。

　　营养早餐食谱32：

　　六蔬炒饭、自制酸奶、水果坚果。

　　昨晚剩下的饭怎么吃才能吃又美味呢，看我来变魔术，各种蔬菜切丁，做成蛋炒饭，是不是好看又美味呢，还为在买什么要的酸奶安全吗，不如自己来动手制作吧。这样早餐简单又有营养，孩子还很乐意接受。

   营养早餐食谱33：

　　红枣龙眼葡萄粥、水蒸蛋、戚风蛋糕、黄瓜桶装的五颜六色蔬菜丁，水果坚果少许。

　　营养早餐食谱34：

　　木瓜粥、玉米、牛肉丸子、水煮蛋、核桃桔子。

　　营养早餐食谱35：

　　绿豆粥、西红柿炒鸡蛋、水饺、几颗腰果、少许水果，是不是很简单呀？

　　周末的早餐可不能忘记吃哦，再晚也要吃些，对于减肥和平时的保养都非常重要哦。

  营养早餐食谱36：

　　粟子红米粥、水煮蛋、小熊煎面包片、大白菜豆腐、一些水果与坚果。这样的早餐你可喜欢。热量都不高，减肥的朋友可以吃哦，吃饱才有力气减肥吗。

　　营养早餐食谱37：

　　银耳百合桂圆粥、紫薯饼、素炒红萝卜大白菜、水果和少许坚果

　　营养早餐食谱38：

　　杂粮粥、荷兰豆、全麦面包、炒白菜。

　　俗话说：一年之计在于春，一日之计在于晨。优质的、足量的早餐，提供了一个上午充足的能量，使我们有充沛的精力，迎接新的一天的学习和工作，吃好早餐，能量足够是非常重要的一件事情。不吃早餐，会让你饥肠辘辘午餐吃下更多热量，反而引起肥胖。