代谢缓慢、手脚易冰冷的冬天，常常使我们身体的身体造成水肿。尤其是刚吃饱时，只想瘫在沙发或床上不想动。我们都知道在冬天这麽做的确很爽，不过长久下来，小腹也会越来越大！只要在家准备瑜珈垫，就可以轻鬆做萝！

什麼是Barre？

如果你是有在发搂国外运动趋势的钮钮，一定对它不陌生。没错，Barre就是现在风靡欧美地区的新运动。

Barre的特别之处在于它结合了芭蕾与皮拉提斯两种运动结合而成的。并利用韵律球、瑜珈垫、把杆、哑铃等等器材来完成训练；

在慢速的运动节奏中，充分训练到身体的每一个肌群，进而雕塑身形，让仪态更优雅。也因为它的慢速节奏，因此在运动过程中你会大量出汗。想减肥或塑身的钮钮都可以尝试看看喔！

做所有运动之前，都要先暖身。我们先做一系列流动式的Barre暖身，才能避免运动伤害。首先，我们先把双脚打开平行，并弯下膝盖。接著将双脚、双手向外打开。

双手维持平行，并进行PLIe'（下蹲）这个动作。

做完八次之后，我们把双手往下弯并同时下蹲与吸气

同样做完四次之后，我们先停在第一动作。然后将左脚往后踩，同时将双手在胸前做出「环抱」的动作。左脚往前之后，双手打开。接著换右脚往后踩，双手在胸前环抱，一样做八次。

做完后，我们将动作停在双手环抱这个动作，接著往下蹲，重複八次。

回到第一位置后，膝盖向外，让大腿内侧伸展。这个动作重複八次。

接著再到双手环抱这个动作，重複八次。

再换左脚往后踩，一边弯腰一边吐气。左手碰地后，左脚收回，并把左手抬高，重複八次。

腹部核心訓練：上腹部訓練

做腹部核心训练时，你可以先准备一块瑜珈垫或是厚毛巾铺在硬地板上。首先，我们先坐在垫子上，双脚保持舒服的位子，不弯腰驼背。接著我们手往前环抱，想像中间抱著一颗球。我们吸气时，将身体往前倾，肋骨扩张。吐气时，将肋骨往内收，轻轻地滑向骨盆，重複四次。

做完之後，我們將雙手回到環抱的位子。吐氣時將手往上抬，吸氣時放下，重複四次。

重複四次后，将双手平行，往上抬时吸气，放下时吐气，重複四次。

做完四次之后，我们接著进行扭转的动作。吸气时将身体转向左边，感觉到你的肋骨及腹部紧紧的。吐气时转向右边。

接著转向左边的时候，我们可以做一些变化式。双手交叉，身体往下时吐气，当身体往上时在再吸气。这样不只训练到腹部，也可以同时训练到手臂的线条

腹部核心訓練：下腹部訓練

首先，我们先平躺在地上，将双脚曲起，双手平放在地上。接著将两隻脚，分别抬起来，保持90度。吸气时，将左脚先点地，吐气时，右脚收回。接著换右脚，以此类推。重複四次。

做完四次之后，我们可以将这个动作结合「仰卧起坐」的动作。用腹部的力量将上半身抬起，双手也抬起来。并接著做刚刚脚点地的动作。要记得，吸气时点地，吐气时将脚收回。

做完四组之后，我们把双脚併拢，并在吸气时将双脚点地，吐气时收回。脖子要保持放鬆，并搭配呼吸，双脚保持90度。重複四次。

腹部核心訓練完整影片

緩和伸展

接著我們將身體趴在瑜珈墊上，雙手打開，身體呈「人面獅身式」。將手撐地，把身體抬起，舒展下背部以及尾椎的地方。

你的手可以往前，也可以往後，並在「嬰兒姿」這個動作進行3至5個深呼吸。

接著我們躺在瑜珈墊上，右腳跨在左腳上，將左腳抬上來，雙手抱住左大腿。並搭配深呼吸，放鬆你的臀部。

接著換左腳跨在右腳上，重複剛剛的步驟。

最后将手、脚解开，回到放鬆的位子。

其实这些动作乍看之下很简单，但要做到真的很难呢。做Barre的时候呼吸的节奏非常重要，做动作的时候最好是搭配呼吸一起做比较不会乱掉。因此钮编辑建议你可以放一点轻快的音乐，让呼吸搭配节奏，才能确实做好训练喔！