如果你的大腿很“丰满”，走路都能磨破牛仔裤，说明你太！胖！了！肉多！首先要做的是减肥，这没得商量。

但减肥不是活动一下局部就能减掉脂肪的，减肥是系统性、全身性的。比如教你瘦胳膊、瘦大腿...这都是扯淡的，纯属于标题诱惑。至于如何减肥，在之前的不少文章已经多次谈到，可以在公众号回复 减肥 进行查看。

如果你并不是特别胖，皮下脂肪不是特别厚，只是皮肉松垂、没有腿型、没有线条、不够优美，那么你可以采用本文所介绍的方法，对大腿内侧进行塑形美腿，让大侧内侧变得更紧致。

 

对于大腿内侧需要重点加强的妹子，可以一周拿出两天时间专门对该部位进行锻炼。下面就是训练安排的内容：

动作1：哑铃相扑深蹲

双脚站立比肩宽，手持哑铃或重物缓慢下蹲（动态图为了不让图片像素太大，故帧数少动作显快），下蹲到大腿后侧与地面平行即可，然后停留1-2秒，再站立提起哑铃或重物。做2组，每组15个。

也可以将哑铃举在头部脑后，做相扑深蹲，同样可以很好的锻炼到大腿的内收肌。做相扑深蹲时，注意膝盖方向在始终指向脚尖的方向。

你甚至可以徒手抱拳于胸前，左右跨步进行训练。以上三种动作选一种即可，如果想加强强度，也可以三个动作都在训练中安排。

动作2：空中剪刀腿

仰卧瑜伽垫之上，双腿伸直抬离，与地面保持45度左右，两腿交叉，做剪刀式运动。该动作既然有效锻炼大腿内侧，还能辅助锻炼腹部。

动作3：侧卧抬腿

侧躺在床上，上方的腿呈90度折叠，下方的腿伸直并向上抬起。每次20下，做2组（每条腿）。

动作4：侧向滑冰步

向身侧跨迈一步，类似滑冰动作。步幅大小可根据自己能力适当调整，如果肌力弱、肌肉紧等，可从小步幅开始练习。每组（每侧腿）做10-15下，做2组。

动作5：夹腿运动

屈膝躺好，膝盖中间可放置软球或枕头，大腿内侧用力，带动膝盖夹紧物体，在夹紧到最大程度时，停留3-5入秒钟，如此反复进行，每组20个，做2组。

动作6：站姿腿交叉

对于徒手训练，可手扶桌椅一条腿站立，抬另一条腿在站立腿的前方扫过伸向另一侧。一侧做15-20个，做过多一侧换另一侧。每侧做2-3组。

如果你有弹力带，还可以在脚踝处加上弹力带，增加阻力，更有效的锻炼大腿内侧。

最后，大腿内侧做拉伸

动作1：

双脚脚底贴在一起，双腿展髋打开，身体慢慢前压，轻轻拉动大腿内侧肌肉，停留一分钟。以感到拉伸的舒服感为宜，不要拉的肌肉疼痛。

动作2：

俯身贴地，腿向两侧劈叉并保持1分钟。做不到这个程度的妹子，可以改用跪姿横叉，动作跟上图一样，只是用膝盖跪地，慢慢向两侧展腿。

这样子，我们大腿内侧塑形练习就结束了。如果能够坚持做下去，通过以上6个基本动作，可以很好的改善大腿内侧肌肉，让大腿根部看起来紧致显细。