1、你在吃饭的时候，少吃了这2样
 

　　有可能是一碗干面，有时候会是一小碗米饭一些蔬菜？这样马上就饿了真的是一点都不意外。因为即使是热量相同，一顿饭里蛋白质占的比例高一些，会比淀粉或脂肪占的比例更高，也比较容易有饱腹感。

　　曾经有一项研究显示，让实验者分别吃低蛋白质或高蛋白质的早餐，坚持3个月（热量是相同的），结果发现吃高蛋白质早餐的那一组，午餐吃得比较少，体重也减轻。

　　除了蛋白质，纤维质也是公认最有饱足感的营养素。纤维需要较多时间才能消化，能帮助稳定血糖、减少口腹之欲。如果容易肚子饿，先看看你的饮食是不是低蛋白质又缺少纤维质。
 

　　2、你吃得少却热量高
 

　　饱足感的另一个关键是胃的感觉，进食后伸张受器会侦测胃扩张的程度，并送出讯号给大脑，产生饱足感。

　　伸张受器送出讯号的依据并不是热量，而是食物的份量，如果你在进食中或餐后无法产生饱足感，可能是因为餐点份量太少。

　　要让伸张受器顺利送出讯号，又不至于摄取过多热量，最好的方式是吃份量较大、但低卡路里的食物，尤其富含蛋白质和纤维质更好，像是蔬菜、鸡胸肉。餐前或进食中多喝水也是增加饱足感的好方法。
 

       3. 瘦素阻抗
 

　　瘦素是告诉大脑已经吃饱的荷尔蒙，饱餐一顿之后，瘦素分泌会自然增加。

　　瘦素阻抗则表示身体已无法正常对瘦素产生反应，所以即使吃了很多也不觉得饱，不少过重的人其实都有瘦素阻抗的问题。

　　形成瘦素阻抗的成因复杂，一般建议规律运动、减少糖分摄取，以及充足睡眠能降低瘦素阻抗的发生机率。
 

　　4. 睡眠不足
 

　　睡眠不足如上述可能导致瘦素阻抗，也有学者曾做过进一步的实验。研究人员找来15位健康的20岁世代男性，实验前一周，他们都在家享有充足睡眠，接着进入睡眠实验室，展开10天实验。

　　这10天中有好几天的睡眠都少于5小时，受试者每天都享用高热量晚餐，结果和睡饱的时候相比，连续4晚睡眠不足后，受试者觉得比较吃不饱。
 

       5. 吃太快、吃得不专心
 

　　研究显示进食速度太快，或是吃的时候分心做其他事，都会降低饱足感。咀嚼能刺激脑部产生饱足感，唾液也能充分分泌。放慢吃饭速度、专注在食物本身，身体才来得及传递饱足讯号，避免一下子吃太多。