难缠的赘肉如何甩掉？

无非从饮食和运动着手

对刚开始减脂的人来说

先要改掉不良的饮食习惯

控制好每日的热量摄入

再辅助运动，为后期的塑形打下基础

平均一周瘦下1-2斤还是很容易的
 

01  控热量

首先，先要拿捏好“热量差”原理，保证每天摄入的热量＜消耗的热量。那具体每天摄入多少热量呢？正常成年女性每天需要1800大卡热量，男性需要2250大卡左右的热量。而减肥期间，应在此基础上减少300-500大卡，但每天摄入的热量不能低于1200大卡。

02  补充蛋白质 

想要瘦得快，蛋白质必须安排上。蛋白质消化较慢，热量较低，饱腹感较强，可以帮人体控制进食量。而且补充足量蛋白质，还可以促进肌肉生长，防止肌肉量流失导致的基础代谢率下降。鸡蛋、大豆、乳制品等都是优质蛋白质的来源。

03   坚持有氧运动

减肥必然还要“迈开腿”。《中国居民膳食指南（2016版）》建议，每周应进行至少5天中等强度的身体活动，累积150分钟以上。可以每周运动5天，每次坚持30分钟以上。快走、慢跑、跳绳等有氧运动，都能帮助你燃烧脂肪。

04   喝够水

减肥人一定要把水的作用重视起来。水能帮助人体及时排除废物、增加基础代谢率。饭前喝一些水，还可以增加饱腹感，减少整顿餐热量的摄入。成年人每天应喝1500-1700毫升，约7-8杯水。
 

01   改变饮食结构

这个阶段，你可以考虑一下调整饮食结构。比如适当多吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物。B族维生素参与脂肪和糖类的代谢，助力脂肪燃烧。可以吃些粗粮、瘦肉、菠菜等。而膳食纤维，提供较强饱腹感的同时，还能促进体内垃圾的排除，可以多吃些芹菜、苹果、柚子等蔬菜水果，也可以用燕麦等粗粮代替部分精制白米、白面主食。

02   调整运动计划

瘦不下来，也可能是你的身体已经渐渐适应了原来的运动状态。这时，你可以适当加大运动量和增加运动时间，也可以尝试调整运动方式，让身体适应新模式，增加能量消耗。比如你以前习惯慢跑30分钟，可以尝试下慢跑40分钟，也可以尝试下打球、游泳等其它运动。
 

01   增加力量训练

这个时期，你可以增加一些力量训练，比如卷腹、哑铃、平板支撑等，这些力量训练可以帮你锻炼特定部位的肌肉，紧致身形。

02  吃够增肌营养素

维生素B2可以促进蛋白质合成，而维生素C、维生素E等抗氧化剂，可以避免肌肉组织在运动中被体内的自由基所破坏，还可以加速细胞膜的修复过程，助力肌肉增长。所以塑形期的小伙伴，可以吃一些富含维生素B2的瘦肉、柑橘、蛋黄，以及富含维生素C的新鲜蔬果和以及富含维生素E的坚果。

01   坚持减肥90天以上

我们的脂肪细胞是有记忆的，如果减肥没有达到细胞全部更新所需的天数，肉肉很容易重新涨回来。人体细胞的更新周期通常是90-180天，所以减肥至少要坚持90天以上。

02   避免高热量食物

减肥成功喽，就可以放肆吃小蛋糕、炸鸡了？就算进入了巩固期，也尽量少吃甜点、油炸食物、零食等高糖高热量的食物，但你可以给自己制定个“欺骗餐”计划，一个月奖励自己吃一顿高热量食物，记得别吃太撑哦。

03   坚持健康饮食和运动

早睡早起、三餐定时、每餐只吃七分饱，坚持运动......这些习惯不仅能帮助我们收获好身材，更是健康的生活方式。想要长久拥有好身材，就要把这些好习惯坚持下去呦。