- 来源:
- 日期: 2021-11-11
“七分吃，三分练”，这是减肥界的公理。任凭你锻炼得再怎么汗如雨下，腿酸手软，如果不控制好饮食，所有的运动都是白搭。上一次和大家分享了七日代餐食谱，受到了很多小伙伴们的喜爱。今天，就和大家好好聊聊吃饭那点事——减重期，一日三餐应该怎么吃？
首先一定要了解的是：减重期，不但不能不吃，而且还应该比平时吃得更好。身边不乏见到这样的姑娘，为了减重不好好吃饭，体重是下去了，头发也变少了，脸色发黄、姨妈出走……减肥本身就是为了漂亮呀！失去健康和美丽，这样的减肥还有什么意义呢？
其次，身体燃烧脂肪，需要更多的维生素来参与，比如维生素B1,维生素B2等；要在减重期间保持挺拔紧致的体型，保持肌肉不流失，就要注意蛋白质等营养素的摄入。另外，如果你不想减重期长痘痘、闹便秘，膳食纤维也是需要好好补充的哦~
健康减重法则，请了解一下
01 主食以全谷物为主
主食可以用土豆、红薯等薯类，以及糙米、燕麦等粗杂粮，红豆、绿豆等杂豆类，搭配白米白面一起吃。
示例：
以一个减重期的成年女性为例：
每日主食分配：
1份薯类（100克）+8份谷类（4份米面，共100克；2份全谷物，共50克）+1份杂豆类（30克）或2份薯类（共200克）+8份谷类（4份米面，共100克；2份全谷物，共50克）
Tips：因不同种类的食物营养素含量有很大区别，所以最好不要用某一种主食长期作为自己的主食（如天天以玉米为主食），这样可能造成某些营养素的缺失。平均每天的主食种类应有3种，一周至少达到5种。
02 蛋白质以低脂来源为主
示例：
肉类以选择鸡肉、猪里脊肉、牛肉为佳。
植物性优质蛋白质可以适量选用大豆及大豆制品。
如果没有高血脂风险的人，可以每天吃1~2个鸡蛋。
Tips：有一些大豆制品，如“素肉”、 “素肉丝”、“素肉片”之类的食物，虽然不是肉，但脂肪含量可能并不低哦。
03 烹调方法，要以低温、少油的方法为主
【低温】：减重期，人体一方面要少摄入能量，另一方面许多营养素反而要增加摄入。因此，要选择更能够保留食材营养的烹调方法。低温就是一个重要的前提。
【少油】：1g蛋白质或者1g碳水化合物能产生的能量是4卡，而1g脂肪能产生的能量却是9卡！因此减肥期间需要严格控制脂肪的摄入。而这些脂肪，最好都来自于坚果、水产品等天然食材中，而不是额外添加的纯能量油脂。
蒸菜、凉拌是推荐的方式，
水煮或做汤也是不错的选择。
04 补充膳食纤维和矿物质，新鲜蔬菜要多吃
蔬菜富含维生素C、B族维生素、胡萝卜素、以及矿物质钾、镁等，蔬菜还能提供大量的植物化学物质，有一定保健作用。除了一些淀粉含量高的蔬菜，大部分蔬菜的热量很低，减重时只要注意无油烹调，几乎可以不限量的吃蔬菜，每天吃到500g生重的蔬菜最好。
另外，蔬菜还能提供丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，让你在减少能量摄入的情况下，不觉得饿肚子。
05 调味要少盐、禁糖
盐会刺激食欲，让你不知不觉多吃。吃盐太多摄入过多的钠，还会导致水分潴留，让你看起来肿肿的。除了盐要少放，酱油、蚝油、腐乳等调料也是高盐来源，榨菜、火腿肠等高盐食物也要避免。
糖就不用多说了，也是引起肥胖的一大因素，不管是吃甜食，还是做饭做菜，都要避免添加糖。
06 合理选择零食
巧用零食作加餐，零食可以选择无糖的蛋白质饮品、低糖的水果、少量原味坚果等。
无糖蛋白质饮品：包括低脂牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等。
低糖水果：圣女果、蓝莓、苹果、脆桃子等
原味坚果：选择不加盐不加糖，没有经过油炸的坚果，像琥珀桃仁、鱼皮花生这种就最好不要吃了。比较推荐的是水煮的坚果，比如水煮花生。
07 足量饮水
多喝白开水、淡茶水等无糖无味的饮料。
08 注意进餐顺序
吃饭的时候先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食。这样能增强饱腹感，降低餐后血糖反应。
