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了解一下碳水化合物

      碳水化合物是为我们生命活动提供热量的重要营养素之一（蛋白质和脂肪也属于供能物质），也是最常见、最廉价的供能营养素。碳水化合物在食物中非常普遍，我们所熟知的糖类、纤维素、淀粉等都是属于碳水化合物，都可以产生热量、为我们供能。

      食物中的碳水化合物可以分为两大类：一类是可以被吸收利用的碳水化合物，如单糖、双糖、多糖、淀粉等；第二类是不能被消化吸收的碳水化合物，如纤维素。这两类碳水化合物都是维持我们身体健康的重要物质。

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碳水化合物有什么好处呢？

      碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。但是，碳水化合物不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的功能，比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

      对于减肥的人来说，有些碳水比如膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加饱腹感、调节脂肪代谢、解毒和维持肠道功能等多种作用呢。

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每天要吃多少碳水化合物呢？

      根据《2016年中国居民膳食指南》，我们每天所吃的碳水化合物提供的热量占总热量50%-65%比较合适。比如，一个身高165厘米、体重50公斤的健康成年女性，每天身体所需要大约2200-2500大卡热量，从主食所获取的热量应该保证在1100-1625大卡之间。这些碳水化合物可以来源于米饭、面条、包子、饼、粥、玉米、地瓜、燕麦等主食，也可以来源于蜂蜜、饼干、饮料、巧克力、蛋糕等食物中的糖类物质。

      当我们身体缺少碳水化合物时，容易出现全身无力、疲乏、头晕、心悸、脑功能障碍等现象，严重缺乏时还会导致低血糖昏迷。但是碳水化合物摄入过多时，又会在体内转化成脂肪储存起来，日积月累就长胖啦！超重、肥胖等容易导致高血脂、高血糖、II型糖尿病等慢性疾病。  

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减肥要吃碳水，但必须得吃对

      减肥期间我们也要吃碳水化合物。但是呢，碳水化合物的量一定要控制。很多人也知道，减肥期间米饭、面条、馒头、粥等主食都要少吃，像甜点、冰激凌、蛋糕等这些碳水（白砂糖、淀粉）含量较高的高热量食物最好不吃。减肥期间除了要控制碳水的量，选择合适的碳水更加重要。为什么？往下看。

      （1）米面粥粗粮相比较饼干蛋糕营养更加丰富

      米饭、面条、粥、玉米等主食中除了含有碳水外，还含有蛋白质、钾、钙、镁、B族维生素等营养成分，这些营养物质也会加速我们体内脂肪的燃烧。而深加工的蛋糕、饼干、饮料等食品营养元素大量损失，营养价值大打折扣。所以即使是热量相同的米饭和饼干，米饭选择米饭才是比较明智的！

      （2）米面粥粗粮的热量更低，饼干蛋糕高糖又高油

      有些人可能会有疑问，同样是获取碳水，减肥期间为什么可以吃米饭、面条、粥、玉米等，而不能吃糖、蛋糕、饼干呢？

      像米饭、面条、粥、玉米等这些食物中淀粉含量较高。大米、小麦、玉米中淀粉含量分别在62%～86%、57%～75%、65%～72%之间，而土豆中淀粉含量甚至超过90%。像米饭、面条、粥、玉米等这些食物中淀粉含量较高。大米、小麦、玉米中淀粉含量分别在62%～86%、57%～75%、65%～72%之间。

      淀粉是一种生物大分子，被我们吃到肚子里后，会在一系列酶的催化作用下慢慢被分解小分子的糖类，比如麦芽糖、糊精、蔗糖。嚼馒头时感觉有甜味，是因为淀粉分子在口腔唾液淀粉酶的作用下分解成具有甜味的麦芽糖。这些小分子的糖类比如麦芽糖、糊精、蔗糖最终被分解成葡萄糖才能被我们消耗吸收。从淀粉被分解成葡萄糖这个过程需要消耗一定的时间和能量，才能被吸收，释放热量。

      但是蛋糕、饼干、巧克力等这些食物中含有大量的白砂糖，白砂糖是个超级热量炸弹！而且白砂糖很快就能被我们消化吸收到血液中，引起血糖迅速升高，这对于减肥、控制糖尿病等都是不利的。当然饼干、蛋糕中除了含量白砂糖外，还含有淀粉、脂肪，这样又会使它们的热量翻倍！高热量、高碳水、高脂肪的饼干、蛋糕、巧克力，是阻碍我们减肥的大坏蛋。

      （3）米面粥粗粮的升糖指数比饼干蛋糕更低，饱腹感更强

      刚刚本汪说到，选择碳水时米饭、面条、饼等主食优于蛋糕、饼干，而各种粗粮比如玉米、地瓜、南瓜、燕麦、荞麦等又优于米饭、面条、饼等精细主食。

      粗粮中也富含淀粉，但是与米、面等不同的是，粗粮中含有更多的膳食纤维。膳食纤维是一种不能被我们人体消耗吸收的碳水化合物，所以它也不会产生热量。虽然它只在我们的身体匆匆一过，但是却可以增加饱腹感，控制食量，从而帮助减肥。

      同时，粗粮中的膳食纤维还能促进肠道益生菌增殖，润肠通便，预防便秘，这就更加有益于减肥啦。而各种精细加工的米面，大部分膳食纤维、微量元素已经损失了。所以，富含膳食纤维的粗粮比精细米面热量更低，饱腹感更强，营养价值更高，更适合减肥期间食用。

      除此之外，膳食纤维还能减弱我们身体吸收淀粉、葡萄糖的速度，从而有利于控制血糖，糖友兼胖友更适合选择粗粮作为碳水的来源啦。但是呢，完全吃粗粮也不好，粗粮最好搭配米、面一起食用，长期只吃粗粮营养会跟不上！而且粗粮难以消化，肠胃功能不好的人吃多了可能会导致反酸、胀气、消化不良等现象。

      好啦，以上就是今天的科普小讲堂。本汪给大家总结下要点：碳水很重要，减肥期间必须要吃，但是总量要控制，种类要选好，粗细都要吃，混搭更健康~