- 来源: Keep
- 日期: 2018-09-27
说起减肥，很多人第一反应是降低体重，稍专业一点的，会知道真正的减肥是消耗脂肪。但即使如此，你真的知道脂肪从哪来（这个应该心里都有数吧），到哪去吗？
如果不好好了解脂肪最终会到哪去，那你可能真没办法把它送走的明明白白。
今天，让我来告诉你，关于脂肪的一切！
脂肪是什么？
你皮下的那一坨肉，专业点说是脂肪组织，里面充满了脂肪细胞，细胞里有一个大油滴，它就叫做我们都深恶痛绝的甘油三酯。
不过一个悲伤的事实是，如果你吃多了热量没地处理就会转换成甘油三酯，甘油三酯如果太多了没有地儿放，就会多一个脂肪细胞来安置它。这个脂肪细胞就很厉害了，它的体积可以 100——1000 倍地扩大，来多少放多少。
而且脂肪细胞一旦增加，就再也消失不了了，请神容易送神难。所以如果长时间的放纵，养多了脂肪细胞，回过头可就没那么好减了......
我们说减肥，其实就只能消耗掉甘油三酯让脂肪细胞不要那么丰满......只能说是「缩小脂肪细胞的体积」，而不是减掉脂肪细胞。
顺带一提，成年后脂肪细胞数量不再改变，所以从小胖到大的就更难减肥了。
至于为什么身体要这样对我们，我想，也是在原始人时期生怕我们饥荒被饿死从而对我们爱的遗传基因吧？
脂肪怎么消失掉
可能很多人都养成了这种惯性思维：减肥=运动=出汗=消耗脂肪。
健身房经常有开始操课前往身上裹保鲜膜的，一个小时操跳下来保鲜膜一揭，水淋淋湿漉漉，自豪地宛如那就是燃烧的脂肪。
但是。今天就用一节痛苦的生物课让你印象深刻这有多错，来看下脂肪的氧化方程：
可以看出来，每消耗 10 千克的脂肪，我们就需要吸入 29 千克的氧气，并产生 28 千克的二氧化碳和 11 千克的水。至于比例，84% 的脂肪是由呼吸排出的二氧化碳消耗的。剩下的 H 才是有点水份的参与，但不到 18% 。
也就是说，大多数脂肪不是随着出汗和上厕所「流」走的，而是通过呼吸「排」出去的。
而且脂肪氧化需要水解，这个过程需要水。所以不喝水就算了，如果还往身上裹保鲜膜使劲脱水……别说消耗脂肪效果打了折扣，随水份流失的电解质可能还会让你抽筋和痉挛。
所以，为什么减肥会有「最佳燃脂心率」这种公式的存在呢？就是为了让你呼出最佳比例的 CO2 啊。但并没有「最佳排汗量」这种说法，如果夏天你跑五公里热出了一身汗，那冬天跑被冷得不出汗了，难道就不减肥了么？
嗯，但是故意原地大口喘气是不会减肥的，别想钻空子。
什么最消耗脂肪
了解了脂肪的组成和代谢后，我们就可以进入攻略模式了，怎么运动才最消耗脂肪？
这里就牵扯到上面的「最佳燃脂心率」概念，给个公式走个过场吧：
卡氏公式——（220-年龄-静态心率）x 30%-45% 的强度+静态心率
不过跑个步还带个心率表低头看，也太麻烦了。那这里就简单概括一下，达到最佳燃脂心率的感觉——有点费劲，微微喘气，但是还可以勉强说话聊天。
也就是说慢跑跑到不轻松但是也不会累得大喘气的程度就可以了，在这个状态下你有时间呼吸进足够的氧气去参加脂肪的氧化供能，并且也有时间消耗掉更多的脂肪。且因为动作单一，安全系数也高。
具体时间多长？不低于 30 分钟不高于 70 分钟为最佳。
记住不要刻意去加长运动时间，身体是有适应性的，越是单一延长时间，你的身体适应了你的运动套路，就会越难消耗热量、越难达到燃脂心率。
所以呢，其二就是要让你的运动套路灵活多变，让身体缓不过来！
推荐力量训练和 HIIT，科学的强度判断是心率或摄氧量，最好高能达到最大心率或摄氧量的 80% 或以上。这里就直接说感觉——快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘，慢的时候也不要骤然停下，仍然要保持运动。
Keep 的 HIIT 课程里有很多，严格遵循高低强度交替，让你知道什么叫燃烧的感觉。
什么？但是看上面的图，高强度型运动消耗脂肪比例很少?
不用担心，正是因为脂肪前期供能少，所以后期才有得消耗。在高强度运动后，你的呼吸会比平时急促，此时脂肪就在大量的消耗，去弥补运动时消耗掉的葡萄糖+糖原的亏空了。这个欠债还钱天经地义的过程，叫做过量氧耗（EPOC）。
研究发现，EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。也就是说，即使你之后坐着不动，EPOC 也能帮你减肥并且长达数小时之久。
放心，只要是运动，不管直接还是间接，都能消耗脂肪的啦。
所以说，脂肪这个东西，不是只靠蒸桑拿出汗，只靠喝肠清茶排泄，就能消耗掉的。只有在你真正努力地运动时，你出的每一滴汗水、呼出的每一口空气，才是你脂肪在燃烧时的哀嚎。
当然，本文选择性强调的是「脂肪去哪儿」，如果你不克制「脂肪从哪来」，那脂肪还是那么多，不是我的锅。
文章图片来源：fretama；
歪歪；柴桑；Google
